Yalnız yeddi dəqiqədə bütün məşqləri necə əldə edə bilərsiniz
Mən səyahət edərkən, slip qoymağı asanlaşdıran şeylərdən biri - istəmirəmsə belə - məşqdir. Uçuşlarımı, otelləri dəyişdirmək və görüşlərimə zaman ayırmaq arasında, möhkəm, ürək-nasos məşqinə az vaxt qalır.
Amma bəlkə ümid var! İşgüzar səyahətçiləri sıx bir işgüzar səyahət planına təsirli şəkildə uyğunlaşmaq üçün yeni yollar tapmasına kömək etmək üçün, İnsan Performans İnstitutunda Egzersiz Fizyolojisi direktoru Chris Jordan ilə görüşdüm.
Human Performance İnstitutu, Johnson & Johnson şirkətinin Wellness & Prevention adlı bir bölümüdür. Chris İnstitutun Korporativ İdmançının hərəkət və hərəkət hissələrini hazırlamış və həyata keçirmiş və bütün korporativ fitness proqramlarının inkişafı və icrası üçün məsuliyyət daşıyır.
Egzersiz Fiziologiyası İnstitutunun direktoru Chris Jordan və İnsan Performans İnstitutunun Performans məşqçisi Brett Klika Yüksək intensivlik dövrünə dair təlim (HICT) arxasında elmlə bağlı bir məqalə yazmış və bu prinsipləri istifadə edərək düzgün bir məşqə nümunə göstərmişdir. "7 dəqiqəlik" məşq biznes səyahətçiləri üçün mükəmməldir, çünki çox vaxt ayırmamaqla yanaşı, həm də bədən çəkisi təlimlərinə əsaslanır, yəni sizinlə hər hansı xülya (və ya ağır) avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur səyahət edərkən.
Yol səyahət edərkən işgüzar səyahətçiləri fitnesə malik olan bəzi problemlər hansılardır?
İş adamları və ya "Korporativ Atletlər", İnsan İnkişafı İnstitutunda axtararkən, bir təyyarədə oturma müddətini çox vaxt sərf etdikləri, uzun müddət işlədilməsi, həmişə Smartphone tərəfindən təqdim edildiyi, "aşağı müddət" öz evlərində və ya otellərində idman zalı üçün asanlıqla daxil olmaq və hətta ənənəvi uzunmüddətli məşqlərdə iştirak etmək üçün vaxt və ya motivasiya olmaya bilər.
7 dəqiqəlik məşqləri təsvir edin.
Yalnız aerodinamik məşqlər və müqavimət göstəriciləri yalnız bədən çəkisi ilə birləşdirən yüksək intensivlik dövrü təlimidir (HICT). Toplamda 12 təlim keçir, hər biri 30 saniyə sürətlə ardıcıllıqla həyata keçirilir. Bir dövr, 5-10 saniyəyə bərabər / məşqlər arası keçid ilə təxminən 7 dəqiqə təşkil edir.
Proqramın tam detalları jurnalın orijinal məqaləsində tapıla bilər.
Onun yaradılması üçün ehtiyac nə idi?
Mən vaxtında məhdud biznes idarəçiləri və ya "Korporativ İdmançılar" üçün bu HICT məşqini hazırladım. Bu məşq bir mərtəbədən, divardan və stuldan başqa heç bir şey olmayan bir otel otağında həyata keçirilə bilməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur və həm aerob və müqavimət təlimlərini birləşdirir. Qəsdən yüksək intensivlikli interval təliminə qısa, sıx, qeyri-dayandırılmır. Təhlükəsiz, effektiv və çox səmərəli məşq edə biləcək hər kəsə, istənilən yerdə, istənilən vaxt sadə və əlçatan bir həyata həll edir. Hətta idman zalı üzvlüyünə və ya bahalı ev fitness avadanlıqlarına gələ bilməyən tək valideynlər onu istifadə edə bilərlər.
Alternativlərdən necə fərqlənir (mövcud məşqlər, idman zalı vurmaq və s.)?
Yüksək intensivlik dövriyyəsi təlim məşğələsi. Müqavimətin həyata keçirilməsi ilə məşğul olan sükan tərzi təlimləri bir müddətdir bir formada və ya digərdə olub. Qeyri dövr təliminin müasir forması 1953-cü ildə İngiltərədə hazırlanmışdır. Ancaq mənim dizayn xüsusilə aerobik məşqlərə (məsələn, jumping jakları, yerində çalışan) və çoxtərəfli müqavimət təlimlərinə (məsələn, təkan, çubuqlar) xüsusi bir ardıcıllıqla daxildir. intensivliyi artırmaq və ümumi məşq müddətini azaltmaq.
Xüsusi məşq ardıcıllığı bir əzələ qrupunun bir hissəsini başqa bir yerə apararkən bərpa etməyə imkan verir. Məsələn, lunges təkan və fırlanma ilə təqib edilir. Bıçaqlarınız basıldığında bir ara verin. Bu, hər bir məşqə daha çox enerji və intensivlik qoymağa və hərəkətlər arasında minimal istirahət ilə dərhal hərəkət etməyə imkan verir. Bu, çox qısa, lakin effektiv bir məşq deməkdir.
7 dəqiqəlik məşq necə ola bilər?
İdeal olaraq həftədə üç ardıcıl gündə təxminən 15-20 dəqiqəlik məşq üçün 2-3 sətir təklif edirik. Bununla belə, bu məşq yüksək intensivlikli interval təliminə əsaslanır və tədqiqatlarımız idman zəmanətlərinə yüksək intensivlikli aralıq məşqlərdən ən azı dörd dəqiqə ərzində əldə edilə biləcəyini göstərir.
Açar intensivlikdir. Zəiflik nə qədər böyük olsa, məşq daha qısa potensial oxşar fitness fayda təmin etmək üçün ola bilər.
Düzgün intensivliyində həftədə üç ardıcıl olmayan gündə mütəmadi olaraq həyata keçirilən bir 7 dəqiqəlik dövriyyə orta aerob və əzələli fitness faydaları təmin edə bilər.
Bundan əlavə, bir 7 dəqiqəlik dövr məşq tamamlandıqdan sonra bir müddət enerji səviyyəsini artırır. Təbii ki, təhlükəsiz məhdudiyyətlərinizdə istifadə etməlisiniz, belə ki, həkimdən tibbi müayinədən keçmək üçün bu proqramı sınamaq istəyən hər kəsə tövsiyə etməliyik və onların fitnesslərini qiymətləndirmək və onların ilk məşqləri ilə yola yönəltmək üçün sertifikatlaşdırılmış fitness mütəxəssisindən istifadə et.
HICT məşqləri çəki və bədən yağını itirmək istəyən şəxslər üçün faydalı ola bilər. Birincisi, HICT məşqləri nisbətən qısa bir məşq zamanı bir çox kaloriyi yandırır və kilo itkisi üçün sürətli və effektiv olur. İkincisi, bu yüksək intensivliyin məşqləri post-məşq sonrası kaloriyi orta şiddətdəki məşqlərə görə daha çox artıra bilər. Üçüncüsü, müqavimətin həyata keçirilməsi əzələ kütləsini saxlamağa və yağ zərərini artırmağa kömək edir. Nəhayət, HICT məşqləri məşq zamanı və sonra həm də yağ zərərini daha da artıra biləcək daha yüksək səviyyədə katekolaminlər və böyümə hormonu istehsal edir.
İşgüzar səfərdə səyahət edənlər (qaçış, gəzinti, treadmills, və s.) Zaman ürəkdən diqqət mərkəzində olurlar; Bununla yanlış bir şey varmı?
Dözümlülük təhsili aerob (kardio) təhsili kimi eyni dərəcədə vacibdir. Müqavimət təlimimiz əzələ kütləini qorumaq, maddələr mübadiləsini aparmağa, əzələlərimizi, sümükləri və qığırları güclü saxlamaq, yaralanmaların qarşısını almaq və vücudumuzun tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Ümumiyyətlə, hər həftə iki müqavimətli məşq işləməlisiniz. Səyahət edərkən müqavimət təliminizi atma, əzələ kütləsinin itirilməsinə və ümumi fitness proqramınızdan uzaqlaşmasına səbəb ola bilər. Mənim HICT məşqimiz həm aerobik, həm də müqavimət təlimini birbaşa məşqdə birləşdirir, bu da bizim Korporativ idmançılarımıza aerobik və müqavimət təlimini davam etdirərkən "on-the-road."
Yaxşı məşq prinsipi hansı aspektini insanların çoxunu əldən verməkdədir (və ya qarışdırmaq)? Bir məşqdən çox itkin olma ehtimalı nədir?
İşgüzar yolcular tez-tez müqavimət göstərməyi və evdən uzaq olduqda aerob təliminə diqqət yetirirlər (yuxarıda bax).
İşgüzar səfərdə vaxt keçdikdən sonra məşqdən sonra gedir, tez-tez atlanır. Bu təyyarələrə və uzun görüşlərdə oturarkən sıx əzələlərə və narahatlığa səbəb ola bilər. Zəif esneklik, egzersiz formunu ve tekniğinizi tehlikeye atabilir və yaralanmaya daha çox meylli ola bilər.
İşgüzar səfərçilər də beynəlxalq uçuşlar və uzun görüşlərdən sonra yorğunluq hiss edə bilərlər. Bu, bir saat üçün rahat bir yavaş tempdə və ya yüngül çəkilərdən normal və bəlkə də kasıb forma və texnika ilə çəkilən müqavimət məşqləri kimi uzunmüddətli, az motivasiya və enerjili məşqlərə gətirib çıxara bilər. Bu keyfiyyətdən çox miqdardır. Proqramlar miqdardan çox keyfiyyət olmalıdır. İşgüzar səfərçilər uzun bir uçuşdan və ya görüşdən sonra bir az qurtuluş və qəlyanaltı əldə etmədən daha yaxşı olardılar, sonra isə qısa, çətin və təhlükəsiz məşqlər aparırdılar.